Ejemplo de menú semanal

Siete días de comidas para un perfil concreto, con las calorías y los macros de cada comida calculados alimento a alimento. Es la semana de ejemplo que trae la app en el modo invitado; tu menú lo prepara la IA a partir de tu perfil.

El perfil del ejemplo

Hombre
28 años
178 cm
75 kg
Nivel de actividad moderado
Recomposición
5 días de entreno
Gimnasio
Alergia: mariscos
Intolerancia: cebolla cruda
Controlar azúcares
Sin bebidas azucaradas
Sin bollería industrial
1 fruta al día
Verdura en la cena

Objetivo: 2.680 kcal al día, calculado con su perfil (cómo se calcula).

LunesDía A · Empuje

Desayuno · 08:00495 kcal
Bowl de avena con plátano
Avena · 70 g, Leche desnatada · 250 ml, Plátano mediano · 1 ud, Claras de huevo · 3 ud
Comida · 14:00748 kcal
Pollo con arroz y brócoli
Pechuga de pollo · 120 g, Arroz integral · 130 g, Brócoli al vapor · 150 g, Aceite de oliva virgen extra · 10 g
Pre-entreno · 16:30112 kcal
Plátano y café solo
Plátano · 1 ud, Café solo · 1 taza
Merienda · 17:30435 kcal
Yogur con frutos secos
Yogur griego · 200 g, Frutos secos · 20 g, Miel · 1 cdta
Batido · 19:30378 kcal
Proteína en polvo · 35 g, Leche semidesnatada · 300 ml, Plátano · 1 ud
Cena · 21:00479 kcal
Salmón al horno con boniato
Salmón · 140 g, Boniato asado · 200 g, Ensalada mixta · 120 g

Total del día: 2.647 kcal · 151 g de proteína · 332 g de hidratos · 77 g de grasa

MartesDía B · Tirón

Desayuno · 08:00428 kcal
Tortilla con tostadas y tomate
Tortilla francesa · 2 huevos, Tostada integral · 3 rebanadas, Tomate · 1 ud
Batido · 09:30378 kcal
Proteína en polvo · 35 g, Leche semidesnatada · 300 ml, Plátano · 1 ud
Media mañana · 11:00197 kcal
Manzana y plátano
Manzana · 1 ud, Plátano · 1 ud
Comida · 14:00646 kcal
Pasta integral con ternera
Ternera magra · 110 g, Pasta integral · 120 g, Tomate natural · 1 ud, Aceite de oliva virgen extra · 10 g
Merienda · 17:30384 kcal
Yogur griego con arándanos y almendras
Yogur griego · 150 g, Arándanos · 100 g, Almendras · 20 g
Cena · 21:00637 kcal
Pavo con patata y verduras al horno
Pavo a la plancha · 110 g, Patata cocida · 400 g, Verduras al horno · 150 g, Aceite de oliva virgen extra · 10 g

Total del día: 2.670 kcal · 161 g de proteína · 314 g de hidratos · 85 g de grasa

MiércolesDía C · Cuerpo completo

Desayuno · 08:00492 kcal
Tortitas de avena con plátano
Tortitas de avena · 100 g, Plátano · 1 ud, Miel · 1 cdta
Batido · 09:30378 kcal
Proteína en polvo · 35 g, Leche semidesnatada · 300 ml, Plátano · 1 ud
Comida · 14:00676 kcal
Salmón con patata y espinacas
Salmón · 130 g, Patata cocida · 375 g, Espinacas salteadas · 150 g, Aceite de oliva virgen extra · 10 g
Merienda · 17:30330 kcal
Queso batido con manzana
Queso fresco batido · 125 g, Manzana · 1 ud, Crema de cacahuete · 30 g
Cena · 21:00≈ 780 kcal
Pollo al curry con arroz basmati
Pollo al curry · 130 g, Arroz basmati · 130 g, Pimientos asados · 120 g, Aceite de oliva virgen extra · 10 g
Café5 kcal
Café solo
Café solo · 1 taza

Total del día: 2.661 kcal · 151 g de proteína · 332 g de hidratos · 80 g de grasa

JuevesDía D · Pierna

Desayuno · 08:00293 kcal
Bowl de avena con frutos rojos
Avena · 50 g, Leche desnatada · 200 ml, Frutos rojos · 100 g
Batido · 09:30624 kcal
Proteína en polvo · 35 g, Leche semidesnatada · 300 ml, Avena · 60 g, Crema de cacahuete · 20 g
Comida · 14:00505 kcal
Pollo con boniato y brócoli
Pechuga de pollo · 110 g, Boniato · 350 g, Brócoli · 150 g
Pre-entreno · 16:30130 kcal
Café + tostada de pavo
Café solo · 1 taza, Tostada integral · 1 rebanada, Pavo en lonchas · 50 g
Merienda · 17:30396 kcal
Yogur griego con nueces
Yogur griego · 175 g, Nueces · 20 g, Miel · 1 cdta
Cena · 21:00713 kcal
Atún con arroz y ensalada
Atún fresco · 110 g, Arroz integral · 110 g, Aguacate · 0,5 ud, Ensalada mixta · 120 g

Total del día: 2.661 kcal · 158 g de proteína · 322 g de hidratos · 79 g de grasa

ViernesDía E · Hombro + Core

Desayuno · 08:00530 kcal
Bowl de avena con cacao
Bowl de avena · 90 g, Plátano · 1 ud, Cacao puro · 1 cdta, Claras · 5 ud
Comida · 14:00879 kcal
Lentejas con arroz y verduras
Lentejas (peso seco) · 120 g, Verduras · 150 g, Arroz blanco · 80 g, Pan integral · 60 g
Merienda · 17:30473 kcal
Yogur griego con frutos secos
Yogur griego · 225 g, Frutos secos · 20 g, Miel · 1 cdta
Cena · 21:00766 kcal
Salmón con quinoa y espárragos
Salmón · 200 g, Quinoa · 120 g, Espárragos a la plancha · 150 g

Total del día: 2.648 kcal · 147 g de proteína · 329 g de hidratos · 78 g de grasa

SábadoDescanso

Desayuno · 10:30564 kcal
Tostadas con aguacate y huevo
Tostadas integrales · 3 rebanadas, Aguacate · 0,5 ud, Huevos a la plancha · 2 ud, Tomate · 1 ud
Aperitivo · 13:00≈ 234 kcal
Picoteo casero
Hummus · 60 g, Crudités (zanahoria, pepino) · 100 g, Aceitunas · 20 g
Comida · 14:00830 kcal
Pasta integral con ternera
Ternera magra · 110 g, Pasta integral · 130 g, Tomate natural · 1 ud, Aceite de oliva virgen extra · 10 g, Pan integral · 60 g
Merienda · 17:30334 kcal
Skyr con manzana y cacahuete
Skyr · 150 g, Manzana · 1 ud, Crema de cacahuete · 25 g
Cena · 21:00711 kcal
Pavo con boniato y espinacas
Pavo a la plancha · 120 g, Boniato asado · 400 g, Espinacas · 150 g, Pan integral · 40 g

Total del día: 2.673 kcal · 154 g de proteína · 320 g de hidratos · 81 g de grasa

DomingoDescanso

Desayuno · 08:00737 kcal
Tortitas de avena con miel
Tortitas de avena · 130 g, Plátano · 1 ud, Miel · 1 cdta, Claras · 3 ud, Frutos secos · 15 g
Comida · 14:001.073 kcal
Pollo al horno con arroz
Pollo al horno · 180 g, Arroz integral · 140 g, Brócoli · 150 g, Pan integral · 60 g, Aceite de oliva virgen extra · 10 g
Cena · 21:00864 kcal
Salmón con patata y espárragos
Salmón · 180 g, Patata cocida · 350 g, Espárragos · 150 g, Pan integral · 60 g, Aceite de oliva virgen extra · 10 g

Total del día: 2.674 kcal · 147 g de proteína · 330 g de hidratos · 80 g de grasa

La semana entera

Día	Entreno	kcal	Proteína	Hidratos	Grasa
Lunes	Día A · Empuje	2.647	151 g	332 g	77 g
Martes	Día B · Tirón	2.670	161 g	314 g	85 g
Miércoles	Día C · Cuerpo completo	2.661	151 g	332 g	80 g
Jueves	Día D · Pierna	2.661	158 g	322 g	79 g
Viernes	Día E · Hombro + Core	2.648	147 g	329 g	78 g
Sábado	Descanso	2.673	154 g	320 g	81 g
Domingo	Descanso	2.674	147 g	330 g	80 g

Ningún día se aparta más de un 1,3 % del objetivo, y la proteína va de 147 a 161 g al día (de 1,96 a 2,15 g por kilo de peso).

Es un ejemplo para un perfil concreto, no una recomendación para ti. BTal es una herramienta de organización y orientación, no un servicio médico.