Ejemplo de rutina de gimnasio de 5 días
Cinco días de entreno, de lunes a viernes, con las series y repeticiones de cada ejercicio. Es la rutina de ejemplo que trae la app en el modo invitado; tu plan lo prepara la IA a partir de tus días, tu material y tus lesiones, o se crea a mano.
El perfil del ejemplo
- 5 días de entreno
- Gimnasio
- Recomposición
LunesDía A · Empuje
| Ejercicio | Series |
|---|---|
| Press banca | 4×6-8 |
| Press inclinado con mancuernas | 3×8-10 |
| Aperturas en polea | 3×12 |
| Press francés | 3×10 |
| Extensión de tríceps en polea | 3×12 |
Calentar bien el pecho con 2 series ligeras antes de la primera pesada del press banca.
MartesDía B · Tirón
| Ejercicio | Series |
|---|---|
| DominadasLastradas si es posible | 4×6-8 |
| Remo con barra | 4×8 |
| Jalón al pecho | 3×10 |
| Curl con barra | 3×10 |
| Curl martilloAlternando | 3×12 |
Si las dominadas se hacen demasiado fáciles, añadir lastre o pasar a 5×6 con peso.
MiércolesDía C · Cuerpo completo
| Ejercicio | Series |
|---|---|
| Sentadilla gobletCon mancuerna | 3×10 |
| Press con mancuernas | 3×10 |
| Remo en máquina | 3×12 |
| Zancadas caminando | 3×12 |
| Bicicleta estáticaRitmo suave | 15 min |
Día intermedio de técnica · Cargas moderadas, sin llegar al fallo.
JuevesDía D · Pierna
| Ejercicio | Series |
|---|---|
| Sentadilla libreBajo paralelo | 4×6-8 |
| Peso muerto rumano | 4×8 |
| Prensa de piernas | 3×10 |
| Curl femoral tumbado | 3×12 |
| Elevación de talones de piePausa arriba | 4×15 |
Día pesado · Descansar 3 min entre series principales y cuidar la técnica en sentadilla.
ViernesDía E · Hombro + Core
| Ejercicio | Series |
|---|---|
| Press militar con barraDe pie | 4×6-8 |
| Elevaciones lateralesMancuernas | 4×12 |
| Pájaros (posterior) | 3×12 |
| Plancha frontal60s | 3×60s |
Acabar con 10-15 min de cinta a ritmo cómodo si queda energía · No es obligatorio.
Sábado y domingo: descanso.
La carga, la intensidad y la técnica conviene validarlas con un preparador físico cualificado. BTal es una herramienta de organización y orientación, no un servicio médico.
- Ejemplo de menú semanal, la misma semana
- Qué es BTal