BTal

Fuentes

Última actualización: 14 de octubre de 2026

Los cálculos y las recomendaciones de BTal salen de fórmulas, guías y bases de datos publicadas. Aquí están, tema a tema, lo que hace la app y en qué se basa, con el enlace a cada fuente. BTal no sustituye el consejo de un profesional sanitario: ver el Aviso médico.

Calorías del día

El gasto en reposo se calcula con la fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) a partir de la edad, el peso, la altura y el sexo, y se multiplica por el nivel de actividad, de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo): es el gasto del día. En volumen se suman 500 kcal. En definición se restan 500, o el 25 % del gasto si es menos (el 10 % antes de los 18 años), y el objetivo no baja de 1.200 kcal en mujeres ni de 1.500 en hombres, salvo que el gasto ya sea menor (entonces se queda en el gasto). En recomposición y en mantenimiento no se ajusta. El objetivo también se puede escribir a mano en el perfil.

Los objetivos son volumen (ganar masa muscular), definición (perder grasa y conservar el músculo), recomposición (ganar músculo y perder grasa a la vez) y mantenimiento. En Comidas, el color del total del día indica qué parte del objetivo se lleva comida: es una guía visual de la app, no una pauta.

Proteína, grasa e hidratos

La proteína va por kilo de peso al día, según el objetivo: 1,6-1,8 g en volumen, 1,8-2,2 g en recomposición, 2,0-2,4 g en definición y 1,4-1,8 g en mantenimiento. Con sobrepeso se cuenta el peso que corresponde a un IMC de 25. La grasa es el 25-28 % de las calorías, o 0,8-0,9 g por kilo si sale más. Los hidratos completan el resto. Son los objetivos con los que la IA prepara el menú, salvo que las notas del perfil pidan otra cosa.

Con pocas calorías, la proteína no pasa del 35 % de las calorías, los hidratos no bajan del 35 % y la grasa no baja del 20 %. La proteína se reparte entre las comidas, con unos 0,4 g por kilo como mínimo en cada comida principal. Las calorías de cada macro se cuentan con los factores de Atwater: 4 kcal por gramo de proteína y de hidratos, y 9 por gramo de grasa.

Los menús siguen pautas de alimentación saludable: verdura u hortaliza en la comida y en la cena (150 g o más), fruta entera todos los días (dos piezas, o una si el menú lleva pocos hidratos), unos 25-35 g de fibra, legumbre 2-3 veces por semana, pescado azul 2-3 veces por semana, aceite de oliva virgen extra como grasa principal y pocos embutidos grasos, fritos y ultraprocesados. Las fuentes de proteína se van rotando y el mismo plato no se repite a diario.

Las comidas tienen unas 500-700 kcal cada una, separadas al menos una hora, y la proteína del día se reparte entre ellas. Si conviene, hay una comida antes de entrenar, más o menos una hora antes.

Casos especiales

Suplementos

La creatina se propone a quien entrena fuerza, todos los días y con 3 g por toma de partida; no se propone antes de los 18 años, con enfermedad renal ni si las notas hablan de embarazo o lactancia. El batido de proteínas lleva de partida 35 g de proteína en polvo, y sus macros cuentan en el total del día. Las dos cantidades se pueden cambiar. Los valores de partida de la proteína en polvo (380 kcal y 80 g de proteína por 100 g) son los típicos de una proteína de suero y se cambian por los de la etiqueta del bote.

Entrenamiento

Cada ejercicio lleva sus series, sus repeticiones, el RIR (las repeticiones que quedan en reserva) y el descanso. En los ejercicios compuestos, de 4 a 10 repeticiones, RIR 2-3 y de 120 a 180 s de descanso; en los accesorios y aislados, de 10 a 15 repeticiones, RIR 0-2 y de 45 a 90 s. Con 3 días o más, cada grupo muscular grande se trabaja unas 2 veces por semana, con 12-18 series semanales (8-12 en los pequeños). La progresión es doble: primero más repeticiones y después más peso, con una semana de descarga cada 5 o 6. Desde los 65 años, ejercicios estables, equilibrio y nunca al fallo; antes de los 18, la técnica antes que la carga.

Cada sesión comienza con 5-8 minutos de calentamiento y 1-2 series de aproximación antes del primer ejercicio compuesto, y va de los compuestos a los aislados. Entre dos sesiones del mismo grupo muscular pasan 48-72 horas. Cuando se orienta la carga, es con el porcentaje del máximo que corresponde a cada rango de repeticiones: del 80-87 % con 4-6 repeticiones al 67-72 % con 10-12. Sin material, se progresa con la dificultad del ejercicio, el ritmo, las pausas y más repeticiones. El cardio se recomienda según el objetivo: 2-4 sesiones por semana en definición, 1-2 en volumen y 2-3 en recomposición y mantenimiento.

Índice de masa corporal (IMC)

El IMC es el peso en kilos dividido entre la altura en metros al cuadrado. Los tramos son los de la OMS: bajo peso por debajo de 18,5; saludable de 18,5 a 24,9; sobrepeso de 25 a 29,9, y obesidad desde 30. Es una referencia general: no distingue la grasa del músculo.

Alimentos, alérgenos e intolerancias

Las calorías y los macros de una comida son la suma de sus alimentos. Los alimentos genéricos salen sobre todo de BEDCA, la base de datos oficial de la AESAN, y los productos de marca, de Open Food Facts. Cuando un valor no está verificado, la app lo marca con «≈» y se puede corregir. En los menús que genera la IA, los gramos de algunos alimentos se ajustan después para que el día cuadre con el objetivo; si una cantidad cambia más de un 2 %, se marca como «ajustada».

Antes de guardar un menú generado con IA, cada alimento se comprueba contra las alergias, las intolerancias, los alimentos prohibidos, las restricciones (vegano, vegetariano, sin gluten…) y lo escrito en las notas del perfil: primero por el nombre y, si la ficha del producto en Open Food Facts declara alérgenos, también por ellos. Lo que no cumple se retira. Con intolerancia a la lactosa, los lácteos no se retiran: se marcan «sin lactosa». Aun así, conviene revisar siempre la etiqueta de cada producto: BTal no puede garantizar su composición ni sus trazas.

Las alergias son los 14 alérgenos de declaración obligatoria en la UE. Las demás intolerancias de la lista (fructosa, sorbitol, histamina, sacarosa, gluten sin celiaquía y FODMAP), la alergia a la proteína LTP de la fruta y el anisakis del pescado se tratan con listas de alimentos que se retiran. Sin gluten, la avena y los cereales del desayuno no se retiran: se marcan «sin gluten» (20 ppm como mucho), porque los normales pueden llevarlo.

Los pesos por pieza (un huevo, unos 55 g; un plátano, unos 120 g) son orientativos y se pueden cambiar. Los filtros del buscador son criterios de la app, no las declaraciones nutricionales de las etiquetas: alto en proteína, 15 g o más por 100 g o el 30 % de las calorías; bajas kcal, hasta 120 kcal por 100 g; bajo en grasa, hasta 5 g, y bajo en carbos, hasta 10 g.